Vaihdevuodet, tuo pelottava vaihe jokaisen naisen elämässä. Vaan mitä jos ei olekaan syytä pelätä? Tässä postauksessa perehdytään vaihdevuosioireiden ehkäisyyn ja hoitoon. Noloihinkin oireisiin löytyy ratkaisut, joita tarkastelemme lisää myöhemmin.
Voidaksesi nauttia hyvästä terveydestä vaihdevuosien aikana, on tärkeää yhdistää muihin terveisiin elämäntapoihin liikuntaa.
Liikunta osaksi arkea
Tanssi, jooga, kävely ja lenkkeily helpottavat monien naisten vaihdevuosioireita. Mikään ei estä kokeilemasta myöskään puutarhanhoitoa tai mindfullnessia. Mikä sopii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle.
Kuntosaliharjoittelu on myös erinomaista liikuntaa vaihdevuosi-ikäiselle, sillä ihmisen vanhetessa lihasten kunto alkaa heikentyä. Lihaksia ja lihasvoimaa kuitenkin tarvitaan jokapäiväisessä arjessa pärjäämiseen ja myös ehkäisemään kaatumisia. Lihasmassa helpottaa painonhallintaa, koska lihas kuluttaa energiaa enemmän kuin rasva. Lihakset varastoivat sekä kuluttavat sokeria, joten niistä on hyötyä myös sokeriaineenvaihdunnan kannalta.
Liikunnasta saa energiaa ja se pitää luut vahvoina. Usein itsetunto paranee vanhemmiten ja voikin innostua vaikkapa baletista tai napatanssista, mitä nuorempana olisi kehdannut tai ajatellutkaan. Myös tanssiin liitetyllä musiikilla on paljon hyviä vaikutuksia elämänlaatuun ja terveyteen. Onkin tärkeää ylläpitää omaa elämänlaatua missä tahansa iässä ja tilanteessa, ja missä tahansa hormonaalisessa vaiheessa.
Nolojen vaihdevuosioireiden hoito
Monia naisia mietityttää emättimen kuivuus vaihdevuosien alkaessa. Limakalvon ohentuminen voikin aiheuttaa kutinaa, aristelua ja kirvelyä sekä virtsatie- ja hiivatulehdusten lisääntymistä. Jos emättimen kuivuus vaivaa, on suositeltavaa käyttää estrogeenia paikallisesti esimerkiksi emätinpuikkona tai jotakin muuta apteekista saatavilla olevista tuotteista. Estrogeenin vähyys tai sen puute on naisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta vaarallista.
Ruokavalio vaihdevuosien aikana
Vaihdevuosi-iässä nainen tarvitsee vähintään 1–1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden eli noin 60–80 grammaa proteiinia päivässä. Kuten aiemmin mainittiin, vaihdevuosien aikana naisen lihaskunto heikkenee eli lihaskato kiihtyy. Näin ollen myös proteiinien imeytyminen ruoasta heikentyy.
Pidä huolta siitä, että syöt monipuolisesti ja kasvispainotteisesti. Vähennä punaisen lihan syöntiä ja suosi pehmeitä kasviöljyjä. Kalsiumin saanti on myös tärkeää osteoporoosiriskin vuoksi. Soija ja pellavansiemenet on hyvä lisätä ruokavalioon, koska ne sisältävät kasviestrogeenejä, jotka muistuttavat naisen omia estrogeenihormoneja. Älä unohda D-vitamiinia etenkään pimeinä talvikuukausina ja myös monivitamiinivalmisteesta voi olla hyötyä.
Lantionpohjalihakset kuntoon
Jos pissa lirahtaa yskiessä ja aivastaessa tai ei ehdi vessaan ajoissa, vaiva voi johtua lantionpohjan lihastoiminnan heikkenemisestä. Virtsankarkailu on yleinen oire, josta kärsii jopa noin 60 prosenttia yli 70-vuotiaista.
Lantionpohjan toimintahäiriöt ovat yleisempiä nimenomaan naisilla. Virtsankarkailun lisäksi heikot lantionpohjan lihakset vaikuttavat suolen toimintaan ja seksuaalisuuteen sekä voivat aiheuttaa esimerkiksi peräsuolen laskeumia.
Tärkeintä on harjoittaa lantionpohjalihaksia kevyesti useita kertoja päivässä. Niin voi tehdä vaikkapa liikennevaloissa, lenkillä, kassajonossa tai tv-uutisten aikana. Internetistä löytyy paljon ohjeita lantionpohjalihasharjoituksiin tai niitä voi kysyä vaikkapa apteekista tai fysioterapeutilta.
Muita vinkkejä vaihdevuosioireiden helpottamiseen
- Käy viileässä suihkussa tai kylvyssä ennen nukkumaanmenoa.
- Vaihda lakanat säännöllisesti ja varmista, että ne ovat hengittävää puuvillaa.
- Tuuleta makuuhuone hyvin. Kesäaikaan voit jättää ikkunan auki yöksi tai osta tuuletin, mikäli yöhikoilut ovat tuskallisia ja pitävät sinua valveilla.
- Kun kuuma aalto iskee, aseta kylmägeelityyny tai kylmä pyyhe niskaan. Voit kokeilla myös pyyhettä, johon on kääritty jääpaloja.
- Käytä luonnonmateriaaleista valmistettuja, mukavia ja löysiä vaatteita, suosien etenkin puuvillaa ja pellavaa.
- Juo runsaasti vettä.
- Vältä kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia, vahvaa teetä ja energiajuomia.
On kuitenkin tärkeää muistaa, etteivät vaihdevuodet ole sairaus vaan normaali elämänvaihe. Mikäli kärsit oireista kovasti eivätkä kotikonstit ja ilman reseptiä saatavat lääkevalmisteet auta, on syytä käydä lääkärin juttusilla.
